哑铃飞鸟（哑铃飞鸟多少kg合适）

本文目录一览：

• 1、哑铃飞鸟标准动作
• 2、为什么哑铃飞鸟都不建议
• 3、想练飞鸟,要买哑铃,多少重量的适合我
• 4、哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟标准动作

哑铃俯身飞鸟 第一步：准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

上斜哑铃飞鸟标准动作 上斜哑铃飞鸟动作其实和平板哑铃飞鸟没有多大不同，只不过是将哑铃凳的角度调成了向上倾斜。动作步骤：双手各握一个哑铃，仰卧在倾斜的哑铃凳上，掌心相对，上举哑铃直到哑铃相触。

哑铃飞鸟标准动作是：第一，身体放松躺在狭窄的长凳上，双脚平稳地踏在地面上，保证肩膀的自由运动。

手肘略微弯曲：很多训练者在做哑铃飞鸟的时候，以为手肘伸直是正确的，越直越好，其实，这完全是错误的动作。

缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

为什么哑铃飞鸟都不建议

1、因为容易受伤啊！我们来看哑铃飞鸟的姿势图：哑铃飞鸟一般是两种，一种是躺着，双手手握哑铃向中心发力，像鸟儿煽动翅膀一样。另外一种是站立，身体微微弯曲，双手手握哑铃从两边往中心发力，动起来时像站着的鸟儿在挥动翅膀。

2、哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

3、飞鸟的姿式相对简单，如果动作不对或不协调，肯定效果也不会很好。初练者，主要掌握动作的标准性。先上小重量。意念用力，会比较快的达到效果。

4、哑铃的动作中，针对胸肌的主要有二个，飞鸟和卧推。其中，飞鸟的作用是拉宽胸肌，使胸肌更宽大，更有型，而卧推的作用则是使胸肌增粗，增厚。

5、坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

想练飞鸟,要买哑铃,多少重量的适合我

根据以往的经验，一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

飞鸟的重量要轻，如果你哑铃卧推的重量在50斤，飞鸟的重量在25斤就够了。飞鸟一组要做12-15个效果比较好，因为这个是修型的动作，不是增加肌肉厚度的动作。

也就是说，如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟，做多能连续做6-12次，那么你就选择5kg的哑铃。

哑铃飞鸟要用轻重量吗 看你训练目的。如果是女性的话，可以用偏轻的，因为目的是减脂塑身而不是增肌。如果是初练者的话，重量应该调到做10到12个左右力竭的重量，如果是老学员，那么重量调到做6到8个左右力竭的程度。

既然是减胸，那么选择的重量应该是小于你的极限重量的（你一组最多能做8-10个的重量称为你的极限重量），举个例子，卧推70kg的人。

一般训练中重量的选择，应该以动作的极限举次控制在6-12为标准。也就是说，只能举5次以内的重量就说明重了，能举13次以上的重量就说明轻了。当然前提是动作一定要标准。本人18，身高177，体重118斤，瘦啊。

哑铃飞鸟练哪里

1、仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

2、哑铃飞鸟：主要练胸大肌、三角肌前束。向心收缩－肩水平内收，离心收缩－肩水平外展。头部、肩后侧及上背部、肩胛骨始终保持内收、腹部始终保持收紧臀部接触长椅、双脚着地双手手心相对、动作中可以有轻微前臂旋前。

3、哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。